Mini parón

Minientrada

Como habéis podido notar (o no, quién sabe) dije que subiría entrada los sábados y sí podía también los martes y no lo he cumplido. 😦

Lamentándolo mucho, y más que acabo de empezar y la página todavía está intentando arrancar, tengo que hacer un paroncillo porque tengo exámenes a primeros – mediados de marzo y no me da la vida para más.

Espero volver a finales de marzo como muy tarde y os compensaré con muchas entradas para ponerme al día con todo lo que no estoy pudiendo hacer estos días.

Un estresado y caluroso saludo! Nos vemos muy pronto! 😉

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Pan con masa madre (en thermomix)

Hoy os traigo una receta de pan casero con masa madre para que sea natural, sano y, como diría mi abuela, de verdad.

Lo primero que necesitamos es la masa madre. Para ello lo único que tenemos que hacer es en un bote poner un par de cucharadas de harina con un par de cucharadas de agua. Las removemos bien, tapamos sin cerrar el bote y lo dejamos en un lugar más o menos cálido. A partir de ahí, cada día quitaremos un poco de la superficie y volveremos a refrescar la masa con más harina y agua. Hasta que veamos que se forman unas burbujas grandes.

Esto tarda varios días así que hay que tenerlo en cuenta cuando queráis hacer la receta. Haced de más y lo que sobre podéis guardarlo en la nevera para futuras recetas y así todo irá mucho más rápido.

Podéis encontrar un montón de páginas sobre cómo hacer masa madre. Aquí os dejo una para que sepáis más.

INGREDIENTES

  • 550g Harina (la que más os guste, yo he hecho la receta un par de veces, una con espelta integral y está con trigo normal).
  • 300g Agua.
  • 300g Masa madre.
  • 1 cucharada de azúcar.
  • 2 cucharaditas de sal.

PREPARACIÓN

  • Echamos en el vaso 110g de harina, 100g de agua, el azúcar y la masa madre. Lo mezclamos 15 segundos, velocidad 4.
  • Hacemos una bola con la masa y la dejamos reposar en un bol tapado con film trasparente unas 2 horas, hasta que doble su tamaño.
  • Introducimos de nuevo en el vaso la bola, el resto de harina (440g), el resto de agua (200g) y la sal. Programamos 5 minutos, vaso cerrado, velocidad espiga.
  • Volvemos a hacer una bola y lo dejamos reposar durante otro par de horas tapado con film transparente.
  • Precalentamos el horno a 220º.
  • Le damos la forma que queramos que tenga en la bandeja de horno con papel sulfurizado (papel de horno). Y lo volvemos a dejar reposar 30 min.
  • Le hacemos unos cortes en la superficie y horneamos durante unos 30-40 minutos.

Como ya dije en la otra receta, al final, cada horno es un mundo y vosotros sois los mejores para calcular tiempo y temperatura. Podéis pincharlo para ver si está hecho si no estáis seguros (como en el bizcocho, cuando salga limpio estará hecho).

Balance energético

Una dieta equilibrada es la combinación de alimentos ingerida, por un individuo o colectivo, durante un periodo (15 – 21 días mínimo), que le aporta todos los nutrientes y energía que el organismo necesita para disfrutar de un óptimo estado de salud.

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El balance energético sería el equilibrio entre la energía que ingerimos y la que gastamos. Dependiendo como sea esta relación podemos ver que:

  • El ingreso de energía es igual que el gasto.

Tenemos un balance adecuado y mantendríamos nuestro peso porque compensamos todo lo que comemos con todo lo que gastamos (haciendo ejercicio, con nuestro metabolismo basal y la termogénesis inducida por los alimentos)

  • El ingreso de energía es inferior que el gasto

Al comer menos de lo que necesitamos se producen cambios en nuestras reservas corporales, es decir, en la grasa que guardamos en el tejido adiposo (las cartucheras del infierno y la barriguita cervecera – aunque está también es en gran parte por gases).

Si no comemos todo lo que nuestro cuerpo gasta se produce un balance negativo y, básicamente, adelgazamos. Pero, ¡ojo!, porque cuando buscamos adelgazar hay que hacerlo con cabeza y reducir la cantidad de kcalorías que es lo que aporta la energía, pero debemos comer nuestros nutrientes (hidratos, proteínas, grasas), vitaminas y minerales de forma adecuada y sin prescindir de ellos porque todos tienen sus funciones en el cuerpo.

Nunca deberíamos ingerir menos de 800 – 1000 kcal al día porque no es saludable y el cuerpo “se asusta” ralentizando el metabolismo basal. Es como si un móvil se empieza a quedar sin batería y se pone en modo ahorro para que la batería que tiene dure más tiempo.

Además, deberíamos ingerir siempre una cantidad mínima de proteínas que podemos encontrar en las tablas de ingesta recomendadas que nos impediría que nuestra salud se vea perjudicada (por ejemplo cuando vemos niños que están malnutridos, muy delgados, pero tienen el vientre muy abultado eso es por una enfermad por déficit de proteína)

El temido efecto rebote no es otra cosa que el cuerpo guardando todo lo que le has dado al terminar una dieta porque ha pasado hambre y no sea que le vaya a volver a faltar. Resultado de imagen de yoyo

¿Qué quiero decir con esto?

Cuando haces una dieta muy estricta donde te quitas algún nutriente, como los hidratos de carbono en una dieta cetogénica, tu adelgazas porque no estas comiendo tantas calorías como necesita el cuerpo y tienes este balance energético negativo. Pero cuando te cansas de la dieta y vuelves a introducirlos, como es algo que necesita el cuerpo y no se lo has estado dando durante un tiempo, el cuerpo decide absorber y guardarlo todo, absolutamente todo, lo que le estás dando por si acaso vuelve a pasar otro periodo donde no pueda acceder a ello y así puede tirar de reservas. Y así, si perdiste 10 kg acabas cogiendo 15 o 20 kg porque el cuerpo se ha asustado al no tener lo que necesita.

Si tu haces ese balance energético negativo comiendo equilibradamente y dándole todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita, sólo reduciendo un poco las calorías, adelgazarás más lentamente pero nunca tendrás efecto rebote (salvo que acabes comiendo como un animal y alimentándote a base de comida basura, pero si adquieres el hábito de comer saludablemente nuca tendrás ese horrible efecto rebote)

  • El ingreso de energía es superior al gasto

Esto es lo que conocemos como balance energético positivo o sobrealimentación. Cuando comemos más de lo que necesitamos o, dicho de otra forma, no gastamos toda la energía que ingerimos. Lamentablemente, esto es lo que pasa cuando no tienes un cierto control sobre la alimentación y llevas una vida sedentaria.

Nuestras reservas corporales aumentan. Nuestros adipocitos se llenan de grasa y nuestras cartucheras y michelines crecen.

Para que te hagas una idea. Yo por ejemplo, reconozco que me muevo muy poco y mi gasto energético está en torno a las 1400-1500 kcalorias diarias. Eso es lo que tendría que comer si quisiera mantenerme en mi peso, pero como me gustaría adelgazar habría que reducirlas un poco, vamos a ponerla en unas 1200-1300 kcal para no pasar mucha hambre.

Ahora imaginaros que salgo un día con mis amigos y vamos a cenar al McDonald y me como un menú mediano de bigmac con cocacola. (Composición nutricional y alérgenos del McDonald)

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509 Kcal del Bigmac + 341 Kcal de las patatas + 168 Kcal de la cocacola = 1018 Kcal. Pero y sí en ese aborágine comida basura, risas y amigos me da por acabar con uno de los helados, que están muy ricos, habría que sumarle 279 Kcal del sundae con chocolate. Total 1297 Kcal en una comida. Me quedan 3 Kcal para comer en el resto del día o todo lo que coma voy a guardarlo en forma de grasa (salvo que haga ejercicio y queme esa energía). Por no hablar que esta comida está llena de grasas saturadas, sal, azucares refinados, etc. Son de muy bajo valor nutricional que puede afectarnos a la salud (puede probocar picos de insulina o mala absorción de algunas vitaminas y minerales – y es de las principales causas de obesidad que trae consigo algunos problemas como asma, apnea del sueño, dolores articulares, mala condición física, etc).

Afortunadamente, eso no se hace todos los días, pero para que veáis lo fácil que es pasarse y la importancia de comer sano (ya no sólo para no engordar, si no para que nuestro cuerpo funcione correctamente y tengamos una buena salud).

Snack para mujeres

Pepsi está creando snacks para que las mujeres coman de manera “más femenina”

Como dice la noticia: la polémica está servida.

No voy a explayarme demasiado en el tema porque me voy a cabrear un poco. Pero sí sacan un snack “para mujeres” para que podamos comer de forma más femenina el mundo estará un poquito más cerca de irse a la mierda.

Como mujer que soy me gusta comer patatas fritas, me chupo los  dedos cuando se me quedan los polvitos de los risketos o los vierto dorectamente en la boca si me parece más cómodo. Así que que saquen un snack nuevo con esa excusa me parece algo MUY sexista, pero mucho.

Con todas las luchas que hay por la igualdad de la mujer y el auge del feminismo para reivindicar nuestros derechos que pasen estas cosas es vergonzoso así que os digo una cosa: NO COMAIS ESOS SNACKS, pero ni de esta marca ni de ninguna.

Todas estas bolsas para picar entre horas están llenas de grasas, y no de las saludables precisamente, tienen azucares, un montón de kcalorias, alto contenido en sal, etc. E incluso pueden llegar a contener acrilamida por sus tratamientos a altas temperaturas, un componente tóxico relacionado con el cáncer.

Además, algo que tiene que incluir el mensaje de que aparecen en la piramide nutricional como consumo ocasional y tiene que recordarte que es necesario una dieta equilibrada y actividad física… ya te está diciendo que muy sano no es.

Así que señores de pepsico, no piensen tanto en hacer snacks para hombres y mujeres y piensen en hacer productos más saludables. Hasta entonces yo picaré entre horas fruta, frutos secos, diperaré con patés vegetales o ya me inventaré yo algo.

Aquí un vídeo de Facebook de gente que piensa como yo

Bizcocho saludable

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Estamos acostumbrados a que los bizcochos, tartas, y dulces en general estén estrechamente relacionados con productos ultraprocesados y eso ha hecho que nos de casi pánico darnos un capricho de vez en cuando o que nos parezca super malo para la salud comerse un simple pedacito de bollo.

Pues bien, es cierto que lo que compramos en los supermercados está lleno de azucares, grasas trans y un montón de aditivos que no tienen porqué ser necesarios. Pero cada uno es libre de comer lo que quiera y comer sano no es sinónimo de estar en una dieta obligada y restrictiva donde todo los que no es “super healthy de la muerte” ya es malo para la salud.

Os traigo una receta de un bizcocho casero para daros un capricho de vez en cuando sin remordimientos. Hay que comerlo con cabeza porque que sea sano no significa que sea bajo en calorias, aunque desde luego es muchísimo mejor que lo que podemos encontrar por ahí.

Es un bizcocho de yogur con frutas deshidratadas y nueces.

INGREDIENTES

  • 2 yogures naturales (usaremos el envase como medida para los demás ingredientes).
  • 4 huevos.
  • 3 medidas de yogur de harina integral (yo he usado de avena que tenía por casa, pero también hay gente que usa espelta integral). Que sea integral es para que sean hidratos complejos y los absorvamos más lentamente (como ya comenté un poco en el post anterior).
  • 1 medida de yogur de aceite de oliva o girasol (como más sano es mejor el aceite de oliva virgen, pero tiene un sabor fuerte para los bizcochos, así que yo he usado de girasol que da menos sabor y no difiere tanto del de oliva).
  • Un sobre de levadura.
  • Pasta de dátiles para endulzar (esto es un poco al gusto de cada uno, yo usé unos 8-10 dátiles y los trituré hasta hacer una pasta). Aquí os toca ensayo y error hasta que encontréis el punto dulce que os gusta.
  • Fruta deshidratada al gusto (orejones, pasas, ciruelas secas, higos secos, arándanos deshidratados…).
  • Nueces (o los frutos secos que te apetezcan).

PREPARACIÓN

  • Precalentamos es horno a 180-200ºC *.
  • Cortamos las frutas deshidratadas y las nueces.
  • Tritura los dátiles para hacer la pasta en una batidora de vaso o una picadora (se queda una pasta muy pringosa).
  • En un bol añade la pasta de los dátiles, los yogures y los huevos. Batimos bien.

Hay gente que añade primero las yemas de huevo y luego las claras montadas a punto de nieve para que quede el bizcocho más esponjoso. Yo suelo saltarme este paso y también queda bien, así que eso ya como más os guste hacerlo a vosotros.

  • Luego añadimos la harina con la levadura poco a poco y batiendo bien para que no queden grumos.
  • Finalmente, añadimos el aceite y lo batimos todo muy bien hasta que sea una masa totalmente homogénea.

Si teneís algún robot de cocina como la thermomix, podéis hacer la pasta de dátiles y luego añadir todos los ingredientes a la vez, batirlo hasta que esté uniforme y ya está.

  • Colocamos en un molde papel de horno y vertemos la masa.
  • Añadimos gran parte de la fruta y de los frutos secos y movemos la masa un poco con el tenedor para que se integren.
  • Añadimos el resto por encima a modo de decoración.
  • Y horneamos durante unos 20 min *.

* El tiempo y la temperatura dependerá mucho del horno que tengáis. El mío estuvo unos 35-40 min a casi 250ºC, pero no me funciona la resistencia de abajo del horno, así que si conocéis vuestro horno seréis los mejores para decidir tiempo y temperatura.

  • Cuando pincheis el bizcocho y el punzón o cuchillo salga limpio está listo.
  • Os aconsejo dejarlo atemperar un poco y desmoldarlo cuanto antes porque por abajo se queda un poco humedo y así se enfría más uniformemente.

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Como ya he dicho puede que no sea bajo en calorias, pero lleva ingredientes saludables para poder darnos el capricho sin recurrir a los ultraprocesados o al azucar refinado que encontramos por toodooos lados.

¡Espero que os guste!

¡Nueva vida!

Después de los excesos navideños y de dar las campanadas con las uvas llega el propósito de siempre: dejar todos esos excesos atrás, bajar de peso, ponerse en forma. Así que decides meterte en internet y buscar cómo hacerlo y encuentras miles de consejos para adelgazar de forma infalible, rápida y sin esfuerzo.

Y llega febrero y todavía seguimos igual o ya hasta hemos abandonado ese propósito y…

¡MEC! Error.

Si lo que nos proponemos es llevar un estilo de vida saludable y adelgazar para mantenerlo a lo largo del tiempo no debemos hacerlo de cualquier manera ni dejarnos engañar por las dietas milagro  que te prometen adelgazar 10 kg en una semana. Llegar a nuestro propósito es una carrera de fondo no un sprint. Va a costar tiempo y esfuerzo, pero valdrá la pena.

Para llevarlo a cabo hay que tener en cuenta varias cosas, el ejercicio y la alimentación, así que antes de daros algunos consejos os voy a explicar ciertas cosas.

La OMS recomienda hacer  como mínimo 2,5 horas de ejercicio aeróbico moderado o 1,5 horas si es intenso.

(Estas son las recomendaciones para los adultos, si queréis leer más sobre las recomendaciones de la OMS).

Una buena dieta es aquella que es equilibrada y con la que nos nutrimos adecuadamente para tener un estado de salud óptimo. Y la nutrición, en palabras de la OMS, es “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.”

(Más información de la OMS sobre alimentación sana)

Así que viendo esta definición nos mataremos de hambre comiendo lechuga y un poquito de jamón york y huiremos de los hidratos porque el pan es malísimo y engorda mucho y si comemos pasta por la noche ocurrirían cosas catastróficas… Mejor una manzana que son calorías negativas y así gasto más y…

No, ¡Basta! No nos volvamos locos.

Si queremos lograr algo y que dure en el tiempo se tiene que hacer despacio y con cabeza. Tenemos que hacer cosas que seamos capaces de mantener en el tiempo y adquirirlo como hábito. Así que debemos comer de todo, proteínas, hidratos y grasas. Sí, las grasas también. Porque cada uno tiene sus funciones en el cuerpo y son necesarias.

Los hidratos de carbono son necesarios porque de ahí sacamos la glucosa necesaria para obtener la energía y es el sustento del cerebro. No te recomendaría hacer algo que necesite concentración y un esfuerzo mental si no estás consumiendo una buena fuente de hidratos de carbono.

Pero ¡ojo! Eso no significa que tengamos que ponernos gordos a bollos, azúcar de mesa, bebidas azucaradas… porque al final va a ser de lo más contraproducente. Esta glucosa debemos obtenerla de las frutas, de las verduras, de los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, completos, que nos van a dar energía de forma más lenta pero constante).

Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos esenciales que sólo podemos obtener a través de la dieta, por lo que es muy importante su aporte. Cumplen funciones estructurales (forman tejidos), de defensa contra antígenos, transportan sustancias por el cuerpo, son las encargadas del movimiento, dan energía, constituyen algunas de nuestras hormonas… Pero su exceso puede sobrecargar los riñones y el hígado para eliminar sustancias de desecho tales como la urea o el ácido úrico.

Las grasas forman parte de las membranas de las células, favorecen las reacciones del cuerpo, recubren órganos y les da consistencia, protege… Y algunos, al igual que las proteínas, son esenciales y sólo los podemos obtener a través de la dieta. Así que no hay que tenerles tanto miedo, no hay que huir de ellas, sólo hay que aprender a distinguir cuales son grasas “buenas” (como el omega 3 del pescado) y cuales “malas” (como las grasas trans de los bollos).

Os recomiendo leer esto para aprender más y mejor sobre las grasas y cómo escoger los mejores alimentos.

Además, existe un perfil calórico que nos dice el porcentaje de cada nutriente que debemos ingerir con respecto al total de kcalorias. Y serían un 15% deben ser proteínas, un 50-60% hidratos de carbono y un 30-35% máximo de grasas.

Dejando un 5% bailando un poco por si te apetece tomarte algo antes de ir a dormir.

Pero contar calorías puede ser aburrido y lioso, así que aquí van algunos consejos sencillos para ir logrando poco a poco lo que nos proponemos.

  • Come despacio y mastica bien la comida. La digestión comienza en la boca.

No te saltes comidas. Dejar de cenar o no desayunar puede parecer una buena idea, pero lo único que harás es que tu cuerpo trabaje más despacio para ahorrar energía. Lo ideal es comer cada 3 horas más o menos para que tu cuerpo este activo y mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Olvídate de las dietas milagro y ve poco a poco cambiando tus hábitos para que sean duraderos en el tiempo. No te obceques en hacerlo todo de golpe porque dentro de 15 días estarás asaltando la nevera como un Tiranosaurio Rex y en el sofá buscando excusas para no moverte.

  • Haz ejercicio todos los días 30 min para mantener tu cuerpo activo.

Si no sois muy activos y no sabéis como comenzar os recomendaría empezar por salir a pasear. Podéis salir todos los días a andar e ir aumentando el ritmo y la distancia recorrida según se vaya avanzando. Además, hay tablas de ejercicios para realizar en casa sin necesidad de grandes máquinas o multitud de accesorios.

Y también existen aplicaciones que pueden ayudarte a hacer ejercicio. Rutinas cortas para los que tienen poco tiempo.

Si tienes dudas sobre cómo llevar una alimentación saludable acude a un profesional. Un nutricionista puede enseñarte y ayudarte a conseguir tu objetivo.