¡Nueva vida!

Después de los excesos navideños y de dar las campanadas con las uvas llega el propósito de siempre: dejar todos esos excesos atrás, bajar de peso, ponerse en forma. Así que decides meterte en internet y buscar cómo hacerlo y encuentras miles de consejos para adelgazar de forma infalible, rápida y sin esfuerzo.

Y llega febrero y todavía seguimos igual o ya hasta hemos abandonado ese propósito y…

¡MEC! Error.

Si lo que nos proponemos es llevar un estilo de vida saludable y adelgazar para mantenerlo a lo largo del tiempo no debemos hacerlo de cualquier manera ni dejarnos engañar por las dietas milagro  que te prometen adelgazar 10 kg en una semana. Llegar a nuestro propósito es una carrera de fondo no un sprint. Va a costar tiempo y esfuerzo, pero valdrá la pena.

Para llevarlo a cabo hay que tener en cuenta varias cosas, el ejercicio y la alimentación, así que antes de daros algunos consejos os voy a explicar ciertas cosas.

La OMS recomienda hacer  como mínimo 2,5 horas de ejercicio aeróbico moderado o 1,5 horas si es intenso.

(Estas son las recomendaciones para los adultos, si queréis leer más sobre las recomendaciones de la OMS).

Una buena dieta es aquella que es equilibrada y con la que nos nutrimos adecuadamente para tener un estado de salud óptimo. Y la nutrición, en palabras de la OMS, es “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud. Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.”

(Más información de la OMS sobre alimentación sana)

Así que viendo esta definición nos mataremos de hambre comiendo lechuga y un poquito de jamón york y huiremos de los hidratos porque el pan es malísimo y engorda mucho y si comemos pasta por la noche ocurrirían cosas catastróficas… Mejor una manzana que son calorías negativas y así gasto más y…

No, ¡Basta! No nos volvamos locos.

Si queremos lograr algo y que dure en el tiempo se tiene que hacer despacio y con cabeza. Tenemos que hacer cosas que seamos capaces de mantener en el tiempo y adquirirlo como hábito. Así que debemos comer de todo, proteínas, hidratos y grasas. Sí, las grasas también. Porque cada uno tiene sus funciones en el cuerpo y son necesarias.

Los hidratos de carbono son necesarios porque de ahí sacamos la glucosa necesaria para obtener la energía y es el sustento del cerebro. No te recomendaría hacer algo que necesite concentración y un esfuerzo mental si no estás consumiendo una buena fuente de hidratos de carbono.

Pero ¡ojo! Eso no significa que tengamos que ponernos gordos a bollos, azúcar de mesa, bebidas azucaradas… porque al final va a ser de lo más contraproducente. Esta glucosa debemos obtenerla de las frutas, de las verduras, de los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, completos, que nos van a dar energía de forma más lenta pero constante).

Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos esenciales que sólo podemos obtener a través de la dieta, por lo que es muy importante su aporte. Cumplen funciones estructurales (forman tejidos), de defensa contra antígenos, transportan sustancias por el cuerpo, son las encargadas del movimiento, dan energía, constituyen algunas de nuestras hormonas… Pero su exceso puede sobrecargar los riñones y el hígado para eliminar sustancias de desecho tales como la urea o el ácido úrico.

Las grasas forman parte de las membranas de las células, favorecen las reacciones del cuerpo, recubren órganos y les da consistencia, protege… Y algunos, al igual que las proteínas, son esenciales y sólo los podemos obtener a través de la dieta. Así que no hay que tenerles tanto miedo, no hay que huir de ellas, sólo hay que aprender a distinguir cuales son grasas “buenas” (como el omega 3 del pescado) y cuales “malas” (como las grasas trans de los bollos).

Os recomiendo leer esto para aprender más y mejor sobre las grasas y cómo escoger los mejores alimentos.

Además, existe un perfil calórico que nos dice el porcentaje de cada nutriente que debemos ingerir con respecto al total de kcalorias. Y serían un 15% deben ser proteínas, un 50-60% hidratos de carbono y un 30-35% máximo de grasas.

Dejando un 5% bailando un poco por si te apetece tomarte algo antes de ir a dormir.

Pero contar calorías puede ser aburrido y lioso, así que aquí van algunos consejos sencillos para ir logrando poco a poco lo que nos proponemos.

  • Come despacio y mastica bien la comida. La digestión comienza en la boca.

No te saltes comidas. Dejar de cenar o no desayunar puede parecer una buena idea, pero lo único que harás es que tu cuerpo trabaje más despacio para ahorrar energía. Lo ideal es comer cada 3 horas más o menos para que tu cuerpo este activo y mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Olvídate de las dietas milagro y ve poco a poco cambiando tus hábitos para que sean duraderos en el tiempo. No te obceques en hacerlo todo de golpe porque dentro de 15 días estarás asaltando la nevera como un Tiranosaurio Rex y en el sofá buscando excusas para no moverte.

  • Haz ejercicio todos los días 30 min para mantener tu cuerpo activo.

Si no sois muy activos y no sabéis como comenzar os recomendaría empezar por salir a pasear. Podéis salir todos los días a andar e ir aumentando el ritmo y la distancia recorrida según se vaya avanzando. Además, hay tablas de ejercicios para realizar en casa sin necesidad de grandes máquinas o multitud de accesorios.

Y también existen aplicaciones que pueden ayudarte a hacer ejercicio. Rutinas cortas para los que tienen poco tiempo.

Si tienes dudas sobre cómo llevar una alimentación saludable acude a un profesional. Un nutricionista puede enseñarte y ayudarte a conseguir tu objetivo.

 

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