Balance energético

Una dieta equilibrada es la combinación de alimentos ingerida, por un individuo o colectivo, durante un periodo (15 – 21 días mínimo), que le aporta todos los nutrientes y energía que el organismo necesita para disfrutar de un óptimo estado de salud.

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El balance energético sería el equilibrio entre la energía que ingerimos y la que gastamos. Dependiendo como sea esta relación podemos ver que:

  • El ingreso de energía es igual que el gasto.

Tenemos un balance adecuado y mantendríamos nuestro peso porque compensamos todo lo que comemos con todo lo que gastamos (haciendo ejercicio, con nuestro metabolismo basal y la termogénesis inducida por los alimentos)

  • El ingreso de energía es inferior que el gasto

Al comer menos de lo que necesitamos se producen cambios en nuestras reservas corporales, es decir, en la grasa que guardamos en el tejido adiposo (las cartucheras del infierno y la barriguita cervecera – aunque está también es en gran parte por gases).

Si no comemos todo lo que nuestro cuerpo gasta se produce un balance negativo y, básicamente, adelgazamos. Pero, ¡ojo!, porque cuando buscamos adelgazar hay que hacerlo con cabeza y reducir la cantidad de kcalorías que es lo que aporta la energía, pero debemos comer nuestros nutrientes (hidratos, proteínas, grasas), vitaminas y minerales de forma adecuada y sin prescindir de ellos porque todos tienen sus funciones en el cuerpo.

Nunca deberíamos ingerir menos de 800 – 1000 kcal al día porque no es saludable y el cuerpo “se asusta” ralentizando el metabolismo basal. Es como si un móvil se empieza a quedar sin batería y se pone en modo ahorro para que la batería que tiene dure más tiempo.

Además, deberíamos ingerir siempre una cantidad mínima de proteínas que podemos encontrar en las tablas de ingesta recomendadas que nos impediría que nuestra salud se vea perjudicada (por ejemplo cuando vemos niños que están malnutridos, muy delgados, pero tienen el vientre muy abultado eso es por una enfermad por déficit de proteína)

El temido efecto rebote no es otra cosa que el cuerpo guardando todo lo que le has dado al terminar una dieta porque ha pasado hambre y no sea que le vaya a volver a faltar. Resultado de imagen de yoyo

¿Qué quiero decir con esto?

Cuando haces una dieta muy estricta donde te quitas algún nutriente, como los hidratos de carbono en una dieta cetogénica, tu adelgazas porque no estas comiendo tantas calorías como necesita el cuerpo y tienes este balance energético negativo. Pero cuando te cansas de la dieta y vuelves a introducirlos, como es algo que necesita el cuerpo y no se lo has estado dando durante un tiempo, el cuerpo decide absorber y guardarlo todo, absolutamente todo, lo que le estás dando por si acaso vuelve a pasar otro periodo donde no pueda acceder a ello y así puede tirar de reservas. Y así, si perdiste 10 kg acabas cogiendo 15 o 20 kg porque el cuerpo se ha asustado al no tener lo que necesita.

Si tu haces ese balance energético negativo comiendo equilibradamente y dándole todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita, sólo reduciendo un poco las calorías, adelgazarás más lentamente pero nunca tendrás efecto rebote (salvo que acabes comiendo como un animal y alimentándote a base de comida basura, pero si adquieres el hábito de comer saludablemente nuca tendrás ese horrible efecto rebote)

  • El ingreso de energía es superior al gasto

Esto es lo que conocemos como balance energético positivo o sobrealimentación. Cuando comemos más de lo que necesitamos o, dicho de otra forma, no gastamos toda la energía que ingerimos. Lamentablemente, esto es lo que pasa cuando no tienes un cierto control sobre la alimentación y llevas una vida sedentaria.

Nuestras reservas corporales aumentan. Nuestros adipocitos se llenan de grasa y nuestras cartucheras y michelines crecen.

Para que te hagas una idea. Yo por ejemplo, reconozco que me muevo muy poco y mi gasto energético está en torno a las 1400-1500 kcalorias diarias. Eso es lo que tendría que comer si quisiera mantenerme en mi peso, pero como me gustaría adelgazar habría que reducirlas un poco, vamos a ponerla en unas 1200-1300 kcal para no pasar mucha hambre.

Ahora imaginaros que salgo un día con mis amigos y vamos a cenar al McDonald y me como un menú mediano de bigmac con cocacola. (Composición nutricional y alérgenos del McDonald)

blur dish meal food produce macro flame snack fast food meat delicious onion hamburger burger sandwich close up cheeseburger focus buns whopper veggie burger breakfast sandwich big mac

509 Kcal del Bigmac + 341 Kcal de las patatas + 168 Kcal de la cocacola = 1018 Kcal. Pero y sí en ese aborágine comida basura, risas y amigos me da por acabar con uno de los helados, que están muy ricos, habría que sumarle 279 Kcal del sundae con chocolate. Total 1297 Kcal en una comida. Me quedan 3 Kcal para comer en el resto del día o todo lo que coma voy a guardarlo en forma de grasa (salvo que haga ejercicio y queme esa energía). Por no hablar que esta comida está llena de grasas saturadas, sal, azucares refinados, etc. Son de muy bajo valor nutricional que puede afectarnos a la salud (puede probocar picos de insulina o mala absorción de algunas vitaminas y minerales – y es de las principales causas de obesidad que trae consigo algunos problemas como asma, apnea del sueño, dolores articulares, mala condición física, etc).

Afortunadamente, eso no se hace todos los días, pero para que veáis lo fácil que es pasarse y la importancia de comer sano (ya no sólo para no engordar, si no para que nuestro cuerpo funcione correctamente y tengamos una buena salud).

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